Wie verändere ich Gewohnheiten?

Gewohnheiten haben wir alle – gute und schlechte. Manche helfen uns, bringen uns voran und andere belasten uns.

Warum fällt es uns schwer Gewohnheiten zu ändern?

Gewohnheiten ändern: Supercomputer „Gehirn“

10 Programme gleichzeitig geöffnet

Das Gehirn ist ein Supercomputer. Da er ständig auf Hochtouren läuft, versucht er uns das Leben zu erleichtern, indem er gewisse Dinge automatisch ablaufen lässt. Wie zum Beispiel die täglich gleiche Morgenroutine (Zähne putzen, Kaffeemaschine einschalten etc.) eine Gewohnheit ist. Steve Jobs und Mark Zuckerberg nutzen dies bewusst – sie verschwenden ihre Energie nicht, um sich morgens den Kopf über das richtige Outfit zu zerbrechen. Sie haben eine positive Routine entwickelt, um ihren „Supercomputer“ Hirn zu entlasten und greifen bewusst immer zur selben Kleidung. Der Griff zur Zigarette oder zum ungesunden, praktischen Junk-Food passiert meist genauso im Affekt, das bedeutet unüberlegt, nicht ausreichend bedacht und verschafft uns Entlastung. Eine praktische Gewohnheit.

Der andere Grund, warum wir nicht „nein“ sagen können und der schlechten Gewohnheit nachgeben, ist der Zweifel an der persönlichen, mentalen Stärke. Wir haben zu wenig Vertrauen in unsere eigenen Fähigkeiten – einer der größten Stressauslöser: Selbstzweifel. Wenn jedoch dieser Supercomputer 10 Programme gleichzeitig laufen hat (Word, Excel, Outlook, Adobe, Firefox …) und das ständig, dann bleibt er eines Tages hängen. Stürzt ab oder der du musst gewaltsam alle Programme abbrechen. Dein Gehirn reagiert genauso wie dieser (Super-)Computer und zwingt dich diese „Programme“ gewaltsam zu beenden durch Krankheiten oder andere Symptome, Störungen und Zwänge.

Gewohnheiten ändern: Akzeptanz

Akzeptiere es. Erzähle es. Mach es verbindlich.

Für viele ist es sehr schwer aus einem derartigen Teufelskreis auszubrechen. Im ersten Schritt musst du diese Gewohnheit, die du ändern möchtest, offen aussprechen, annehmen und nach außen tragen: „Ich rauche täglich 20 Zigaretten, das ist mir zu viel“. Wenn dich jemand durch diesen Weg begleitet, steigen deine Erfolgschancen um stolze 70 %, also schnapp dir einen Freund, der deine Fortschritte aber auch Fehltritte mitverfolgt: „Ich rauche täglich 20 Zigaretten. Ich möchte das ändern. Hilf mir bitte dabei “. Oft ist es leichter sich einem objektiven Außenstehenden zu öffnen. Manchmal braucht es auch mehr als nur das „Dasein“ und Expertenwissen und -techniken sind gefragt. Hier komme ich ins Spiel.

Workbook: 10 Minuten Selbstreflektion

Gewohnheiten ändern: Leiden ist optional

Schmerz ist unvermeidlich, leiden ist optional

Lies dir diesen Satz langsam vor. Und nochmals: Schmerz ist unvermeidlich, leiden ist optional.

Was bedeutet das? Manches im Leben kannst du nicht ändern. Du musst Gegebenheiten hinnehmen, Situationen, Menschen und Konsequenzen akzeptieren und annehmen, jedoch heißt es nicht, dass du dich dabei schlecht fühlen musst.

Nehmen wir an, dein Vater (oder Mutter) kritisiert dich. Gut, hier hätten wir einen wunderschönen Auslöser, Reiz, der dich auf die Palme bringen kann, der dich minderwertig und schlecht fühlen lässt. Muss das so sein? Musst du dich schlecht fühlen oder hast DU entschieden, dich schlecht zu fühlen? Du kannst die Aussage wahrnehmen und dich ehrlich fragen: „Muss ich mich so fühlen?“. Schaolin-Mönche laufen über heiße Kohlen ohne Schmerz, denn sie haben sich gedanklich entschieden, den Schmerz wahrzunehmen, zu akzeptieren aber nicht zu leiden. Niemand sagt, es ist einfach, jedoch ist es wichtig zu wissen, dass du für dein „Nicht-wohl-fühlen“ verantwortlich bist. Und dass dies, nicht sein muss.

Du alleine entscheidest, wie es dir geht.

Lebensqualität erhöhen (inkl. Selbsttest)

Gewohnheiten ändern: Kognitive Umstrukturierung

Gewohnheiten ändern durch kognitive Umstrukturierung

Die kognitive Umstrukturierung ist eine wissenschaftlich anerkannte Methode, mit der wir unsere Gedanken (Kognitionen) verändern können. Somit können wir durch diese Methode Gewohnheiten ändern. So wissen wir, dass es nicht das schlechte Wetter ist, was uns „missmutig stimmt“, sondern unsere Meinung (Bewertung), die wir vom Wetter haben (Bewertung: „Regen ist schlecht. Ich mag keinen Regen“) sowie unsere Erwartungen („Ich hatte auf Sonne gehofft, jetzt muss ich umplanen“).

Unser Denken bestimmt unser Fühlen. Wenn wir negativ denken, fühlen wir uns schlecht. Wenn wir uns schlecht fühlen, sind wir angespannt.

Kognitive Umstrukturierung: 3 Schritte

Bei der kognitiven Umstrukturierung gibt es 3 Schritte die chronologisch zu befolgen sind:

Belastende Gedanken erkennen
Kritisch hinterfragen und überprüfen
Alternative, hilfreiche Gedanken finden

Kognitive Umstrukturierung: Gedanken erkennen

Hier hilft die ABC-Methode sehr gut.

A steht für Auslöser (activating event),
B für Bewertung (belief) und
C für Konsequenz (engl. consequence).

Sagen wir, der auslösende Reiz für die negativen Gedanken ist wie oben schon erwähnt ein Telefongespräch mit deinem Vater (oder deiner Mutter), indem du bzw. dein Verhalten kritisiert wurde. Du überlegst, warum dieser Gedanke hoch kommt, was und wie du diese Situation bewertest (dein unbewusstes Selbstgespräch) und stellst fest: „Sie sollte mich endlich akzeptieren“. Dann achtest du darauf, was die Konsequenz dieses Gedanken (Bewertung) ist. Dies könnte sein: „Ich bin ärgerlich, traurig, enttäuscht. Mein daraus resultierendes Verhalten ist, dass ich ihr Vorwürfe mache und nicht zu höre – ich schimpfe und beschuldige “

Auslöser: Telefongespräch Vater – Kritik
Bewertung: Mein Vater ist unzufrieden mit mir. Ich mache immer alles falsch. Er verbreitet immer nur schlechte Laune.
Konsequenz: Ich fühle mich minderwertig, ungeliebt und wertlos. Ich bin traurig und enttäuscht von mir selbst. Ich ziehe mich zurück, da ich mich wertlos und ungeliebt fühle.

Kognitive Umstrukturierung: Kritisch hinterfragen und überprüfen

Frage dich, ob deine Bewertung der Situation wahr ist. Stelle dir folgende Fragen der Reihe nach:

Ist dieser Gedanke wahr?
Ist dieser Gedanke zu 100% wahr?
Wie geht es mir mit diesem Gedanken?
Wie geht es mir ohne diesen Gedanken?

Oft stellen wir fest, dass das, was wir an anderen kritisieren, das ist, was uns am meisten an uns selbst stört („Mein Vater soll mich akzeptieren“ = „Ich akzeptiere meinen Vater nicht“)

Ist dieser Gedanke wahr? Nein, ich mache nicht immer alles falsch. Menschen machen Fehler, das ist in Ordnung und gut so, damit wir uns weiterentwickeln.

Ist dieser Gedanke zu 100% wahr?
Er ist nicht IMMER schlecht drauf, das ist eine Verallgemeinerung.

Wie geht es mir mit diesem Gedanken?
Mir geht es schlecht mit diesen Gedanken.

Wie geht es mir ohne diesen Gedanken?
Würde es mir besser gehen.

Kognitive Umstrukturierung: Alternative, hilfreiche Gedanken finden

Wir können andere Menschen nicht ändern. Wir können nur uns selbst ändern. Also können wir um uns besser zu fühlen nur an unseren Gedanken arbeiten.

Alternative Gedanken:

Mein Vater möchte nur das Beste für mich und liebt mich so sehr, dass er mich beschützen möchte und kritisiert mich, um mich vor Fehlern, negativen Konsequenzen und Gefühlen zu bewahren.
Ich sollte meinen Vater so akzeptieren wie er ist, denn ich wünsche mir auch von ihm, dass er mich so akzeptiert wie ich bin.
Ihn kann ICH nicht ändern, aber ich habe mich und meine Gedanken und Reaktionen in der Hand. Ich kann mit dem arbeiten, was in meinen Händen liegt.
Ich entscheide mit meinen Gedanken, ob ich leide oder nicht.

Gedanken sind immer der Auslöser. Sie machen dich überglücklich und zugleich todtraurig.

Du entscheidest, welches dieser Gefühle es wird.

Ich hoffe, dieser Artikel hilft dir dabei, lästige Gewohnheiten zu ändern.

Diese Entspannungsübungen können helfen

Regelmäßiges Reflektieren – 10 Minuten pro Woche

Deine Sabrina

Quellen:

Beate Wilken: Methoden der Kognitiven Umstrukturierung. Ein Leitfaden für die psychotherapeutische Praxis, Verlag W. Kohlhammer: Stuttgart, Berlin, Köln 1998

Albert Ellis, Die rationale-emotive Therapie Pfeiffer München 1993