Gewohnheiten ändern

Wie entstehen Gewohnheiten? Woher kommen diese erlernten Verhalten? Warum fällt es uns so schwer, Gewohnheiten zu ändern? Wie funktioniert es wirklich? Wie können hinderliche Verhalten verlernt werden und neue positive, hilfreiche Handlungen diese ersetzen?

Gedanken werden zu Worten.

Deine Worte werden zu Taten.

Deine Taten bilden deine Gewohnheiten.

Deine Gewohnheiten formen deinen Charakter.

Dein Charakter wird zu deinem Schicksal.

– Chinesisches Sprichwort

Lebenserfahrung erschafft Gewohnheiten

Gewohnheiten zu ändern ist schwer. Gewohnheiten entstehen aufgrund von Erfahrungen. Wir haben gelernt, dass eine Handlung ein gewünschtes Ergebnis bringt. Dieses Ergebnis und die gefühlte Belohnung, wird dann wiederholt. Klassische Konditionierung erschafft Gewohnheiten.

Gewohnheiten sind mentale Abkürzungen, die auf Erfahrungen beruhen.

Ein großes Problem beim Ändern von Gewohnheiten ist es, dass diese zum Großteil automatisch ablaufen. Gewohnheiten sind mentale Abkürzungen, die auf Erfahrungen beruhen. Sie sind erlernte Prozesse zum Probleme lösen. Eine Entscheidung; die einst bewusst getroffen wurde, läuft nun automatisch ab. Das Gehirn ist immer darauf aus, Energie zu sparen, das schafft es mit Hilfe von Gewohnheiten.

Entstehung von Gewohnheiten

Auslöser – Verlangen – Reaktion – Belohnung

Der auslösende Reiz verursacht ein Verlangen. Dieses Verlangen leitete eine Handlung ein und auf die Handlung folgt eine Belohnung. Nur wenn alle 4 Schritte erfolgen, wird eine Handlung wiederholt und zu einer Gewohnheit. Fehlt die Belohnung oder ein Verlangen, dann wird diese Handlung kein weiteres mal wiederholt.

Man sehnt sich nicht nach der Zigarette, sondern der Erleichterung. Eine Person möchte nicht den Fernseher einschalten, sondern Unterhaltung. Ein Mensch möchte nicht Zähne putzen, sondern das angenehme Gefühl von Sauberkeit. Die Belohnung ist der Grund für das Verhalten. Das Verlangen nach der Belohnung löst die Reaktion aus. Das gestillte Verlangen, die erfahrene Belohnung lässt eine Gewohnheit entstehen. Eine gewohnte, positive Erfahrung ein Problem zu lösen lässt diese abspeichern.

Um Gewohnheiten zu ändern, müssen wir den Fokus auf die Handlungen legen, nicht auf das Ziel. Klar ist ein Ziel wichtig, um Motivation zu bekommen und den Weg dorthin zu gestalten, aber es ist wichtiger, sich auf die Taten zu fokussieren, die dich auf diesem Weg halten. Deshalb ist es wichtig, Maßnahmen zu erstellen, neue Verhalten, die nötigen Schritte, um dem Ziel näher zu kommen.

Du musst nicht alle Schritte auf einmal umsetzen, es reicht jeden Tag 1 % besser zu werden, einmal mehr „Nein“ zur Angst zu sagen, einmal mehr „Ja“ zu Situationen zu sagen, die einem ängstigen. Jeden Tag einmal mehr. Stück für Stück wachsen. Auch Rom wurde nicht an einem Tag erbaut.

Workbook: 10 Minuten Selbstreflektion

Stolz verändert nachhaltig

Unsere Gefühle verleiten uns zu Handlungen. Deshalb ist es wichtig, die richtigen zu erzeugen, um Gewohnheiten zu ändern, sich gut zu fühlen und die gewünschte Belohnung abzuholen. Das Gefühl, welches dich bestärkt, eine neue Verhaltensweise durchzuhalten, ist Stolz. Stolz zu sein, wenn die ersten Ergebnisse sichtbar sind. Stolz zu sein auf die schönen Nägel, sodass sie nun kein weiteres Mal abgekaut werden. Stolz zu sein auf die verlorenen Kilos, sodass man die neue Gewohnheit weiter beibehalten möchte.

Wenn du auf etwas stolz bist, wirst du es durchziehen, nie vergessen und leicht beibehalten können.

Stolz zu sein, weil man sich etwas gewagt hat und nun dieses Gefühl von Zufriedenheit und Stärke wiederholen möchte. Wenn du stolz auf deine Haare bist, wirst du diese nie vergessen zu pflegen. Wenn du stolz auf deine Zähne bist, wirst du diese immer fleißig putzen. Wenn du stolz auf deinen Mut bist, wirst du diesen stets hervorholen können, in jeder herausfordernden Situation.

Gewohnheiten erschaffen die Persönlichkeit

Um Gewohnheiten zu ändern, müssen wir solange unsere Handlungen wiederholen, bis sich unsere Persönlichkeit ändert. Unsere Persönlichkeit ändert sich mit unserem Verhalten. Unsere Taten repräsentieren unser Persönlichkeit, unsere Werte, unseren Glauben. „Ich bin schlank“ erfordert Gewohnheiten von schlanken Menschen zu etablieren, zum Beispiel viel frisch zu kochen und Sport zu betreiben. Eine sportliche Persönlichkeit ist stolz auf den von Fitness geformten Körper, würde sagen „Ich bin ein Sportler, ich bin sportlich“ und verfolgt deshalb gerne die dazu passenden Handlungen.

Nicht das Ziel steht im Fokus, sondern das Verhalten.

Nicht das formulierte Ziel ist die Endstation, die veränderte Persönlichkeit durch neue, wiederholte Handlungen ist es. Ziel ist es nicht, mehr zu lesen, sondern Leser zu werden. Ziel ist es nicht, abzunehmen, sondern eine schlanke Person zu werden. Ziel ist es nicht, langsamer zu essen, sondern ein Genussmensch zu werden. Ziel ist es nicht, einen Marathon zu laufen, sondern Läufer zu werden. Ziel ist es nicht, mit dem Rauchen aufzuhören, sondern Nicht-Raucher zu werden.

Deine Gewohnheiten machen dich zu dem Menschen, der du heute bist und zu dem Menschen, der du morgen sein kannst.

Die Gewohnheiten sind die Verkörperung der Identität. Wenn jemand jeden Tag etwas schreibt, verkörpert dieser Mensch einen Schriftsteller. Jemand, der jeden Tag sein Bett macht und die Wohnung putzt, verkörpert eine ordentliche Person. Jemand der jeden Tag Sport macht, verkörpert einen Sportler. Jemand, der sein Essen langsam isst und jeden Bissen genießt, verkörpert einen Genussmenschen. Jemand der jeden Tag in die Kirche geht, verkörpert einen religiösen Menschen.

Je häufiger ein Verhalten wiederholt wird, umso stärker wird der Glauben an die neue Identität. Die Identität ist also das wiederholte Tun. Die Taten sind messbar, beweisbar, liefern Ergebnisse und sind somit für einen selbst glaubhaft.

Die Identität ist das wiederholte Tun.

Identitätskonflikt als Störfaktor

Wenn du eine bestimmte Identität nicht einnehmen kannst, liegt es oft an deinen negativen Gedanken. Wenn du dir einredest „Ich habe keinen Orientierungssinn“ wirst du kein Städtekenner werden. „Abnehmen ist schwer“, „Mathematik liegt mir nicht“, „Ich war immer dick“, „Ich war schon immer schüchtern“, „Lesen ist langweilig“, „Wer nicht fleißig arbeitet, der verdient auch nichts“ …

Wenn man sich jahrelang etwas eingeredet hat, nimmt man es allzu gerne hin. Anderes wird abgelehnt, weil es „nicht zu einem passt“. Man würde sich ja widersprechen, wenn das neue Verhalten, die neue Identität, nicht mit dem vorherigen Glauben übereinstimmt.

Es ist bequem, an alten Glaubenssätzen festzuhalten sowie an alten Verhalten. Mehr als bequem ist es jedoch nicht, schon gar nicht hilfreich für Veränderungen, denn diese verlangen neue Verhaltensweisen.

Ein Identitätskonflikt ist der Hauptfaktor für fehlende Veränderungen und ausbleibenden Fortschritt.

Wenn man immer dick war und nie abnehmen konnte, warum sollte es nun anders sein? Wenn man nie der Frühstücker war, warum sollte es morgen anders sein? Wenn Fitnessstudios nur für arrogante Pumper ist, warum sollte man nun dann dorthin gehen? Es ist aber nur ein erlernter Glaubenssatz, nicht die Realität, die absolute Wahrheit. Ein erlerntes Denken über etwas. Eine Annahme, die aufgrund der persönlichen Bewertung dich zurückhält. Diese muss nicht wahr sein. Diese war früher für dich wahr, aber nun bist du am Weg ein neuer Mensch zu werden, für den dies nicht mehr wahr ist. Um gegen diese Kognitionen anzukämpfen, helfen Glaubenssätze, um eine neue, hilfreiche Denkweise zu erschaffen.

Überarbeite ständig deine Überzeugungen, hinterfrage sie, passe sie an.

Der erste Schritt zur Veränderung

Wenn Gewohnheiten noch so klein sind, sind sie bedeutsam.

Veränderungen erfolgen Schritt für Schritt, Tag für Tag, Gewohnheit für Gewohnheit. Wenn man über Nacht zu einem anderen Menschen wird, hat man oft das Gefühl, nicht mehr man selbst zu sein. Man beginnt zu zweifeln, zu hinterfragen und sich unwohl zu fühlen. 1 % jeden Tag reicht aus. Winzige, neue Gewohnheiten sind effektiv genug, um das gewünschte Ergebnis zu erreichen. Wenn Gewohnheiten noch so klein sind, sind sie bedeutsam. Wenn sie bedeutsam sind, sind sie wichtig. Wenn sie wichtig sind, erfordern sie die volle Aufmerksamkeit.

Welche Art von Mensch möchte ich sein? Welche Identität möchte ich annehmen?
Welche Gewohnheiten hat dieser Mensch?
Welche Verhalten müssen nun folgen?
Wie kann ich diese in meinen Alltag einbauen?

Welche Art von Mensch möchtest du sein?

Frage dich dann, was dieser Mensch tun würde. Was würde ein gesunder Mensch essen? Wie würde sich der beste Arzt in der Stadt verhalten? Wie der beste Lehrer? Wie würde sich ein guter Manager verhalten? Wie eine Autoritätsperson? Welche Gewohnheiten hat diese Person? Gewohnheiten ändern, heißt, das Verhalten an den Tag zu legen, welches die neue Person, die neue Art von Mensch, machen würde.

Der Fokus sollte immer darauf sein, eine bestimmte Art von Mensch zu werden, und nicht darin, ein bestimmtes Ergebnis zu erzielen.

Mit jeder Handlung stimmst du darüber ab, welcher Mensch du bist. Entscheide weise.

Wie erhöhe ich meine Lebensqualität (inkl. Selbsttest)?

Verzögerte Belohnung

Wie viel mehr Gesundheit und Wohlbefinden kann ich erlangen, wenn ich die Angst überwinde? Wie viel Unbehagen, Selbstzweifel, schlechte Laune entsteht, wenn ich diese nicht besiegen kann? Wie unangenehm ist jetzt Sport, wie angenehm wäre das Sofa zuhause? Sind die Argumente für die Beibehaltung des alten Lebensstils nicht viel stärker und emotionaler als die möglichen, positiven Aspekte?

Menschen wollen die Belohnung sofort.

Wenn wir die Belohnung nicht sofort bekommen, sondern erst später, ist es schwerer die Verhaltensänderung herbeizuführen. Jeder Mensch, jedes Tier, ist darauf aus, sofort eine Belohnung zu erhalten. Je schneller die Belohnung kommt, umso süchtiger wird man. Zum Beispiel kann man dies sehr gut an Suchtmitteln erkennen. Umso schneller die Belohnung gefühlt wird, umso süchtiger machend ist die Droge. Umso länger das Belohnungssystem braucht, um aktiviert zu werden, so schwerer ist die Beibehaltung dieser Handlung.

Das Problem ist, dass die meisten Menschen ihre Entscheidungen aufgrund ihrer Erfahrungen treffen, die kurzfristig Freude verursachen oder Schmerzen vermeiden. Denn die Belohnung, die Glücksgefühle und sichtbaren und fühlbaren positiven Aspekte, brauchen Zeit. Das Leid und der Schmerz sind sofort fühlbar. Vor allem, wenn wir in der Vergangenheit nicht durchgehalten haben, immer wieder abgebrochen haben, dann sind nur die negativen Erinnerungen abgespeichert. Wir verbinden mit der gewünschten Veränderung Schmerz und Leid und mit dem Nicht-machen Erlösung, Freude oder Entspannung.

So entsteht eine schlechte, erlernte Gewohnheit. Die Belohnung kam erst zu spät, um den Erfolg zu spüren. Dadurch verlieren wir nicht nur den Glauben an uns selbst, durchhalten zu können, sondern wir können den Schmerz auch nicht als Mittel zum Zweck zur großen Belohnung sehen.

Die wichtigsten Dinge erfordern die Mauer kurzfristiger Nachteile zu durchbrechen.

Durchhalten, bis die Belohnung spürbar wird

Die wichtigsten Dinge unserem Leben, die, die wir am meisten schätzen, erfordern jedoch, die Mauer kurzfristiger Nachteile zu durchbrechen, um langfristig Vorteile zu erhalten. Auch hier heißt es kurzfristige Schmerzvermeidung bringt uns nicht voran.

Du musst durchhalten, aushalten und darauf warten, bis deine neuen Aktivitäten Erfolge zeigen und du die Belohnung wahrlich fühlen kannst.

Wie belohnt mich die Verhaltensänderung? Welche Vorteile bekomme ich dadurch?
Wann beginne ich dieses Gefühl von Belohnung zu spüren? Wobei?
Welches Leid muss ich ertragen, um die langfristigen Vorteile zu erleben?
Warum kann ich mein Verhalten trotzdem ändern?

Zusammenfassung: Gewohnheiten ändern

Um Gewohnheiten zu ändern, muss das Verhalten geändert werden. Hierauf sollte der Fokus liegen, denn die Verhalten werden zu Gewohnheiten. Gewohnheiten formen den Charakter und bilden die Identität. Gewohnheiten können mit kleinen Schritten geändert werden. Auch jede kleine Veränderung ist bedeutsam, bringt einem dem Ziel näher und ist deshalb wichtig. Regelmäßig zu reflektieren, zu hinterfragen und bewusst Entscheidungen zu treffen ist der erste Schritt zur Änderung von Gewohnheiten.

Alles Liebe, Sabrina

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