20 Übungen für mehr Selbstvertrauen

So bekommst du Selbstvertrauen und besiegst deine Selbstzweifel!

Nur wer nichts tut, kann keine Fehler machen, wird sich aber auch nicht von der Stelle bewegen. Der, der mutig ist, wagt (auch zu scheitern), ist derjenige, der sich bewegt, vorankommt, siegt, lernt und vor Selbstvertrauen nur so strotzt. Habe Geduld, lernen ist ein Prozess.

Die folgenden Übungen helfen dir dabei, selbstbewusst zu werden, selbstsicher aufzutreten und alle Selbstzweifel über Bord zu werfen. Probiere alle Übungen für mehr Selbstvertrauen aus, finden deine ultimativen Quellen deines Selbstvertrauens und setze diese regelmäßig in deinem Alltag ein. Du wirst sehen, dein Selbstvertrauen wird wachsen!

Selbstvertrauen gewinnen 1: Stärken kennen

Kenne deine Stärken!

Wenn wir uns selbst vertrauen sollen, müssen wir wissen, was wir können, bei was wir stark sind und Selbstbewusstsein ausstrahlen können. Sehr oft konzentrieren wir uns auf das, was schlecht läuft, was wir nicht können, was fehlt – das ist sehr schade, denn jeder hat neben seinen Schwächen Stärken. Stärken, die dich von anderen unterscheiden, die dich besonders machen – besonders stark.

Übung:

Setze dich hin. Nimm einen Zettel und Stift zur Hand und schreibe mindestens 15 Dinge auf, die du gut kannst. Ob es zuhören, zeichnen, räumliches Denken, Laufen, Witze erzählen, Gefühle kontrollieren, dich begeistern, andere motivieren, Empathie und Menschenkenntnis

  • Was kann ich gut?
  • Für was werde ich oft gelobt?
  • Für was würde ich mich selbst buchen/anstellen?
  • Warum habe ich es verdient gelobt zu werden?
  • Nenne 5 Dinge, für die du dich von nun an loben wirst.

Du kannst auch gute Eigenschaften von dir notieren, diese gehören auch zu deinen Stärken, die du gekonnt einsetzen kannst. Bist du hilfsbereit, ehrlich, neugierig, offen, sportlich, herzlich, leidenschaftlich, zielstrebig? Notiere deine persönlichen Charaktereigenschaften und staune, wie gut sich das auf Papier anfühlt. Dein Selbstbewusstsein wird innerhalb weniger Sekunden ansteigen.

Selbstvertrauen gewinnen 2: Stärken einsetzen

Setze deine Stärken ein!

Schritt 2, nachdem du deine Stärken notiert hast, ist es, diese einzusetzen. Du musst diese kennen, um sie danach einsetzen zu können, um darin besser zu werden und noch stärker und selbstbewusster auftreten zu können. Erst wenn du diese bewusst einsetzt, wahrnimmst und Erfolgserlebnisse hast, die dich in deinem Glauben bestätigen, wirst du wahrhaftiges Selbstvertrauen und Selbstbewusstsein gewinnen.

Übung:

  • Wo kann ich diese Stärken einsetzen?
  • Wo setze ich diese schon ein?
  • Wo kann ich meine Stärken noch einsetzen?
  • Wie kann ich meine Stärken ausbauen?

Notiere dir zu jeder Stärke, wo du diese einsetzen kannst. Konzentriere dich auf 3-5 Stück und versuche täglich mindestens eine davon einzusetzen. Reflektiere abends: Welche Stärken hast du eingesetzt? Was hast du gut gemacht? Warum? Lobe dich, sei stolz drauf und überlege dir, wo du das nächste mal diese Stärke/gute Eigenschaft wieder einsetzen kannst. Somit erlangst du Selbstvertrauen, welches dir Vertrauen in dich und deine Zukunft geben wird.

Du willst dich noch besser kennen und steuern lernen?

Selbstvertrauen gewinnen 3: Re-Framing

Sieh das Positive an deinen Schwächen.

Wir brauchen Menschen, die sozial, empathisch und gute Zuhörer sind – auch wenn dies manche als Schwäche betrachten und hier das „Nein-Sagen“ herausfordernd ist. Auch extrovertierte, offene, begeisterungsfähige und redegewandte Persönlichkeiten sind großartig, auch wenn diese vielleicht chaotisch sind und zu schnell übers Ziel hinausschießen. Wir brauchen Menschen, die Struktur und Ordnung lieben, zahlenaffin sind, auch wenn diesen Menschen Veränderung schwer fällt und Gewohnheitstiere mit Ängsten sein können. Jeder findet seinen Platz im Leben, mit den richtigen Menschen, die einen schätzen, im richtigen Job, bei dem die Stärken ausgelebt werden können.

Du bist einzigartig – mit all deinen Stärken und Schwächen!

Jede gute Eigenschaft hat eine Schattenseite. Jede Schattenseite hat auch etwas Gutes. Welche davon du siehst, oder auch sehen möchtest, kannst nur du alleine steuern. Auch wenn die positiven Seiten nicht offensichtlich sind, sind sie dennoch zu finden. Konzentriere dich darauf und dein Selbstvertrauen wird deutlich steigen.

  • Faulheit: Die Fähigkeit, einfach auch nur mal zu genießen und nichts tun zu können.
  • Egoismus: Die Fähigkeit, die eigenen Bedürfnisse wahrzunehmen und sich ehrlich zu äußern.
  • Naivität: Die Fähigkeit, an das Gute im Menschen zu glauben.
  • Unpünktlichkeit: Die Fähigkeit, sich nicht an einer Uhr zu richten.
  • Zurückweisung: Ein möglicher Problemfaktor weniger.

Wer sucht, der findet. Wer das Positive sucht, der findet es auch. Dies ist keine gottgegebene Gabe, es ist eine erlernbare Fähigkeit, welche du trainieren kannst und schon im Vorhinein, wenn dein innerer Kritiker sich zu Wort melden möchte, „abfedern“ kannst.

Übung:

  • Wie kann ich Charaktereigenschaften positiv umformulieren?
  • Was ist das Positive an meinen Schwächen?

Wie erhöhe ich meine Lebensqualität (inkl. Selbsttest)? 

Selbstvertrauen gewinnen 4: Reflektiere

Schreibe deine negativen Erfahrungen auf und ziehe deine Erkenntnisse daraus.

Alles, was schwer für dich war, schmerzte, anstrengend war, dich ängstigte – das war genau das, was dich wachsen ließ, dich stark machte, dich zu dieser Person geformt hat. Weißt du wie Diamanten erzeugt werden? Das beste Olivenöl? Mit Druck – der Stein verwandelt sich erst nach kräftezehrenden Strapazen in einen wertvollen Diamanten. Oliven werden extrem eingeengt, zerdrückt, um das beste und edelste Öl herauszubringen.

Deine härtesten Prüfungen des Lebens machen dich stark, lassen dich lernen. Schätze diese Ereignisse, jede unangenehme Erfahrung. Es ist ein Zeichen des Wachstums, des Muts und der Stärke. Es ist das Gefühl, welches dich zu mehr Selbstachtung, Selbstvertrauen und Selbstbewusstsein führt. Vorausgesetzt, du kannst das Positive daran sehen, dein Wachstum, deine Erkenntnisse für dein weiteres Leben.

Übung:

Überlege dir, was deine herausforderndsten Situationen im Leben waren.

  • Was habe ich dabei gelernt?
  • Wie bin ich dadurch gewachsen?
  • Warum war dieser Erfahrung wichtig?

Selbstvertrauen gewinnen 5: Sei Mutig

Sei mutig, stelle dich deinen Ängsten und wachse.

Weil wir eben genau wachsen, wenn es schwer ist, wir Druck empfinden, Angst haben, wir nervös sind oder traurig, müssen wir uns in Situationen begeben, die uns nicht leicht fallen. Denn so können wir die Angst ablegen, lernen, dass der Großteil der Ängste und Sorgen niemals eintreten wird. Lernen, dass alles halb so schlimm ist. Lernen, eine Angst zu besiegen, um größer und stärker daraus hervorzugehen. Präsentationen sind schrecklich? Warum – stimmt das überhaupt?

Übung:

  • Wovor habe ich Angst? Was fällt mir schwer?
  • In welche Situationen kann mich begeben, um dies zu lernen/zu überwinden?
  • Was ist das Schlimmste, was passieren könnte?
  • Wie wahrscheinlich ist das?
  • Was könnte im besten Fall passieren?

So überwindest du Ängste!

Was bedeutet die Angst vor …

Selbstvertrauen gewinnen 6: Stelle die richtigen Fragen

Sehr oft spielt uns unser Kopf einen Streich. Wir sagen uns, dass wir versagen, etwas nicht schaffen, nicht gut genug sind. Wir glauben, dass die Herausforderung zu groß ist, das Hindernis unüberwindbar, die Angst unbesiegbar groß, die Bedrohung zu nahe und unabwendbar. Zum Großteil ist das aber falsch. Unser Gehirn, vor alle das eines Kritikers, fokussiert das Worst-Case-Szenario, das was im schlimmsten Fall passieren könnte. Zu 99 % tritt das aber nie ein.

Übung:

Die Sorgen, die ich mir in letzter Zeit gemacht habe, waren …

  • … wichtig? ___ %
  • … unwichtig? ___ %
  • … sind nie eingetroffen? ___ %  Verteile Prozentzahlen, sodass am Ende 100 % herauskommen.

99 % der Sorgen sind unnötig, treffen nie ein oder sind unwichtig.

Nun geht es darum, unseren Kopf zu trainieren, nicht in dieses Worst-Case-Szenario hängen zu bleiben, realistischer und optimistischer an Herausforderungen heranzugehen oder gar zu lernen, nicht zu viel darüber nachzudenken und einfach zu machen, zu fühlen, zu erleben – wertfrei.

Eine sehr wirkvolle Fragetechnik, die hilft, unrealistische, belastende Gedanken zu vertreiben und dein Selbstvertrauen zurückzuerobern, ist diese:

Übung:

Formuliere deinen Gedanken in einen ganzen Satz, z. B. „Ich kann das nicht“, „Ich bin nicht gut genug“, „Alle werden lachen“, „Ich habe Angst vor …“. Sprich ihn aus oder schreibe ihn nieder. Fühlst du, wie sich deine Stimmung negativ beeinflussen lässt durch diese Worte? Stelle dir dann folgende Fragen:

  • Ist dieser Gedanke zu 100 % wahr?
  • Warum, warum nicht? (mind. 3 Gründe)
  • Wie lautet ein alternativer, hilfreicher Gedanke?

Mit dieser Fragetechnik lieferst du dir selbst die Gründe für dein „fehlerhaftes“ Denken, was dich klein macht, dir Energie raubt und dich schlecht fühlen lässt. Gleichzeitig stellst du fest, dass der Gedanke nicht wahr ist und findest alternative, hilfreiche Gedanken, die dich stark, mutig und gut fühlen lassen, wie z. B. „Ich kann das“, „Ich gebe mein Bestes“, „Ich muss mich mögen“, „Ich bin gut so wie ich bin“, „Ich bin stark“.

Deine Gedanken werden zu Worten.

Worte lassen dich fühlen.

Gefühle lassen dich handeln.

Möchtest du selbstbewusst und voller Selbstvertrauen agieren, starte mit deinen positiven Gedanken, verwandle sie in Worte und fühle die Signale deines Körpers und zu welchen Handlungen sie dich verleiten.

Mit der Fragetechnik Gewohnheiten ändern

Selbstvertrauen gewinnen 7:  Glaubenssätze

Glaubenssätze machen dich selbstbewusst.

Wenn du alternative, hilfreiche Gedanken gefunden hast, dann sage dir diese regelmäßig vor. Wenn du dich immer wieder mit diesen positiv formulierten Sätzen beschäftigst, werden sich diese manifestieren und in deinem Kopf festsetzen, bis sie automatisch in den angsteinflößenden Situationen hervorkommen, in denen dein Selbstvertrauen diese bitter nötig hat.

Glaubenssätze haben wir alle. Sätze, die für uns die Welt erklären und unseren Glauben ausdrücken. Ob es Sätze sind wie „Menschen sind unehrlich“ – „Menschen machen das Leben lebenswert“, „Kinder sind lästig“ – „Kinder sind ein Gottesgeschenk“, „Das Leben ist unfair“ – „Das Leben ist voller Chancen“, „Fehler sind schlecht“ – „Fehler sind Lernchancen“. Wir  haben festgefahrene, erlernte Glaubenssätze zu allen Themen, ob es Ernährung ist, die Lebensweise, Sauberkeit, Menschen, Schule, Kleidung … und auch über uns. Wenn diese Glaubenssätze uns zurückhalten, uns schlecht tun und nicht hilfreich für das eigene Selbstvertrauen sind, dann gehören diese geändert. Denn die richtigen Glaubenssätze über dich und das Leben machen dich selbstbewusst.

Neue Glaubenssätze verankerst du, indem du dir zu deinen Herausforderungen passende, neue Glaubenssätze notierst.

Übung:

Schreibe dir 5-10 Glaubenssätze auf. Schreibe diese täglich 1 x ab oder sprich sie dir vor.

Allein beim Ansehen wird sich deine Gefühlslage positiv verändern. Nach 1-2 Wochen wirst du sichtlich entspannter, selbstbewusster und mutiger sein.

Glaubenssätze helfen, einen anderen Blick auf die Welt zu bekommen, auf dich und dein Leben. Nutze dies!

Selbstvertrauen gewinnen 8: Powerposen

Wie sehen selbstbewusste Menschen aus?

Wie sehen schüchterne Menschen aus? Stelle es dir bildlich vor.

Du wirst merken, dass selbstbewusste Menschen eine andere Körperhaltung an den Tag legen. Je nachdem wie du dich fühlst, wird es dein Körper den anderen zeigen. Lässt du den Kopf und die Schultern hängen, versteckst dein Gesicht, wackelst unruhig mit den Zehen umher, dann werden das andere sehen und manche vielleicht sogar ausnutzen.

Stell dir vor, 2 Schüler sitzen vor dir. Einer selbstbewusst, mit geradem Rücken und direktem Blickkontakt. Und ein anderer Schüler, mit hochgezogenen Schultern, der unruhig vor dir sitzt und den Augenkontakt meidet. Wer glaubst du, hat mehr gelernt? Auch wenn beide gleich viel wissen, würde Schüler Nummer 1 eine bessere Note bekommen, da wir ihm unterbewusst, durch seine Körpersprache, durch sein Selbstvertrauen, ihm mehr zu trauen – denn er traut es sich das auch zu.

 Deine Gedanken beeinflussen deinen Körper, dein Körper beeinflusst dein Denken.

Du kannst deine Körperhaltung absichtlich verändern und dich dadurch besser, stärker und selbstbewusster fühlen. Denn, wenn du weißt, wie diese (deine) Körperhaltung auf andere wirkt, kannst du den Effekt nutzen, um als selbstbewusst wahrgenommen zu werden und Selbstvertrauen auszustrahlen.

Übung:

Stelle dich vor einen Spiegel. Schultern nach oben ziehen und fest nach hinten, sodass du deine Rückenmuskeln spürst. Gesäß anspannen, gerader Rücken, Kopf hoch. Nun stemme deine Arme in die Seite, lächle – mache die Superman-Pose. Stell dir vor, dein Cape flattert im Wind, du blickst über die Dächer und spürst deine Superkräfte in jeder Faser deines Körpers. Du bist stark, ein Held, unbesiegbar. Übe diese so oft es geht, immer, wenn du bei einem Spiegel vorbeikommst.

Du wirst sehen, wie du diese Haltung immer öfters einnimmst, wie groß du auf einmal wirkst, wie viel Raum du einnimmst und das gerne tust. Du wirst anders wahrgenommen und vor allem – du wirst dich anders fühlen, selbstbewusst, stark und voller Selbstvertrauen.

Selbstvertrauen gewinnen 9: Nimm die Bedeutung

Um was geht es wirklich im Leben?

Fehler, Versagen, Ablehnung – all das ist nicht schlimm. Es ist normal, menschlich und wird immer wieder vorkommen. Aber wie wichtig ist das wirklich? Wie bedeutsam ist dieser Fehler in 5 Jahren? Wie wichtig ist eine Note in 10 Jahren? Erinnerst du dich noch an deine Zeugnisnoten? Hat dies dein Leben beeinflusst? Wenn du einen Korb von einem Menschen bekommst oder auch Kritik – ist das wirklich wichtig für dein weiteres Leben? Verändert es dein Leben in den nächsten 5 Jahren?

Die Antwortet lautet meist: Nein, es ist unbedeutsam, unwichtig und hat keinerlei Einfluss auf deine Zukunft. Und genauso solltest du es sehen und auch fühlen. Es sollte dir egal sein, gleichgültig und dich nicht weiter aufhalten. Und schon gar nicht sollte es dein Selbstvertrauen und Selbstbewusstsein beeinflussen.

Übung:

  • Wie wichtig ist es in 5 Jahren?
  • Wie wichtig ist es in 10 Jahren?
  • Hat/Wird es dein Leben verändern?
  • Wie hätte es noch schlimmer ausgehen können?

Dein innerer Kritiker kann somit dein Selbstvertrauen nicht angreifen, dein Selbstbewusstsein bleibt erhalten.

Selbstvertrauen gewinnen 10: Eigenlob

Sprich und denke gut über dich.

Wie wir bereits gehört haben, müssen vor allem wir selbst uns das Lob, die Liebe und Anerkennung geben, welches wir von unseren Eltern vermisst haben. Wir müssen uns selbst lieben und schätzen – in jeder Situation, mit all unseren Stärken, aber auch Schwächen.

Sehr oft schleichen sich negative, bewertende und stark urteilende Gedanken in unseren Kopf. Wir machen uns selbst klein, kritisieren uns, beschimpfen uns sogar, weil wir nicht perfekt sind. Das muss aufhören – sofort! Denn was bringt es einem selbst, außer, dass man sich schlecht fühlt und unser Selbstbewusstsein schwindet? Nichts!

Würdest du mit deinem Freund so sprechen? Mit deinem Kind? Was würde einer Freundin in dieser Situation gut tun? Was würdest du zu deinem Kind sagen, wenn es mal versagt? Würdest du ihm auch das Selbstvertrauen rauben wollen und das Selbstbewusstsein willentlich zerstören?

Übung:

  • Was würde ich in dieser Situation zu einem Freund/meinem Kind sagen?
  • Wie würde ich versuchen meinen Freund/mein Kind aufzuheitern?
  • Was brauche ich in dieser Situation? Was tut mir gut?

Selbstvertrauen gewinnen 11: Setze Ziele

Um zu sehen und zu spüren, dass du stärker wirst und dir selbst vertrauen kannst (Selbstvertrauen bekommst), musst du dir Ziele setzen und diese erreichen.  Wer sich Ziele setzt, kann dieser erreichen und daran wachsen. Ziele geben den Weg vor, geben dir Motivation und nach Erreichung Selbstbewusstsein. Wenn du dir keine Ziele setzt, kannst du auch nichts erreichen und lässt das wunderbare Gefühl des Erfolgs aus. Stelle dich dem Risiko zu scheitern, lerne den Umgang damit und fühle den Stolz, wenn du diese erfolgreich meisterst. Gib dir zumindest die Chance, Ziele zu erreichen, denn wenn du aus Angst, zu versagen, dich das nicht traust, dann kannst du nicht anders, als diese zu verfehlen.

Übung:

Setze dir jeden Tag ein Ziel und erreiche es. Sei stolz auf dich!

Wenn du siehst, dass du das, was du dir vornimmst, erreichst, fängst du an dich zu glauben.

Ein mögliches Ziel könnte sein, jemanden lange in die Augen zu sehen, die Superman-Pose zu machen, jeden Tag 3 Highlights zu finden, sich jeden Tag etwas Gutes zu tun, jeden Tag sich selbst 1 x zu loben, jeden Tag sich im Smalltalk üben und verbessern, jemanden anzulächeln, jeden Tag 10 Minuten lesen oder Klavier spielen üben.

Wenn du siehst, dass du das, was du dir vornimmst, auch erreichen kannst, fängst du an dich zu glauben. Du wirst nicht nur die Ergebnisse sehen und fühlen, du wirst auch innerlich wachsen, selbstbewusster werden und Selbstvertrauen in deinem Glauben an dich selbst finden.

Die richtigen Fragen stellen, Ziele setzen und erreichen

Selbstvertrauen gewinnen 12: Belohne dich

Sei stolz auf dich, belohne dich, liebe dich.

Gut über dich zu denken und zu sprechen steht ganz am Anfang, wenn es um Selbstvertrauen und Selbstbewusstsein geht. Trotzdem sollte das ganze visuell auf eine höhere Ebene gehoben werden. Dies kannst du, indem du dich regelmäßig belohnst, deine Erfolge wahrlich feierst, zelebrierst und somit noch mehr Selbstbewusstsein gewinnen kannst. Alles, was gut läuft, gehört nicht nur ausgesprochen oder aufgeschrieben, es gehört mit einer passenden Handlung, einer Belohnung, verstärkt. Ob es ein entspannendes Bad ist, dir etwas zu kaufen, was du dir schon länger gewünscht hast, eine neue Hose, ein gutes Essen, eine Massage, eine Stunde Freizeit, deine Lieblingsserie, ein gemütlicher Abend mit Freunden, ein Glas Wein oder ein Stück Schokolade.

Übung:

  • Wie kannst du dich belohnen?

Mache dir eine Liste mit Aktivitäten und Dingen, die dir gut tun, mit denen du dich belohnen könntest. Hier findest du Inspiration: 100 Aktivitäten zum Entspannen & Energie tanken

Sowie es auch bei Hunden, Katzen und Kindern funktioniert, wirkt Konditionierung auch bei dir. Mut, Stärke, Willenskraft, gute Handlungen und Verhalten belohnen, dies abspeichern und der Wille dies zu wiederholen, entsteht automatisch. Wenn du dich selbst für selbstbewusste, mutige Handlungen belohnst oder das Durchhalten von den Selbstvertrauens-Übungen, wirst du nicht nur dein Ziel erreichen, Spaß haben und wachsen, du wirst auch automatisch eine positive Gewohnheit entwickeln.

Das Leben ist da, um zu genießen, um Spaß zu haben, zu leben und zu lieben – vor allem dich zu lieben, immer, bedingungslos. Eigentlich hast du  es jeden Tag verdient, das zu tun, was du möchtest, dir das zu geben, was du brauchst. Jeder Tag, den du gesund aufwachst, ist ein Grund zu feiern und dich zu belohnen. Auch das müssen einige lernen, vor allem die sehr kritischen, perfektionistischen Charaktere. Du hast jede Belohnung verdient, zu jeder Zeit, immer.

Liebe dich selbst – bedingungslos.

Selbstvertrauen gewinnen 13: Erfolgsjournal

Da evolutionär bedingt, das Schlechte eher in Erinnerung bleibt, damit wir dieselben Fehler nicht 2-mal machen, welche unser Leben gefährden könnten (rote Herdplatte = heiß; merken wir uns), müssen wir bewusst unsere Aufmerksamkeit auf das Gute lenken.

Sehr oft vergessen wir, was uns alles Gute an einem Tag passiert ist, was wir geschafft haben, welche Erfolge wir erzielen konnten, was wir gelernt haben und wo wir Glück hatten. Denn das sind die Ereignisse, die uns Selbstvertrauen in uns selbst und unser Leben geben.

Übung: 

  • Welche 3 guten Dinge sind mir heute passiert?

Versuche eine Zeit lang täglich abends vor dem Schlafengehen den Tag Revue passieren zu lassen und das Positive herauszusuchen. Dies kann nur ein leckeres Essen gewesen sein, dass du einer Dame über die Straße geholfen hast, ein lustiger Witz, ein nettes Wort eines Kollegen, eine erledigte Aufgabe, eine neue Erkenntnis oder ein schönes Gespräch. Tagtäglich passieren gute Dinge, tagtäglich lernst du Neues, tagtäglich wächst du, erledigst Aufgaben, kommst voran und wirst stärker. Jeder Tag auf dieser Erde lässt dich mehr über dich und das Leben erfahren, somit wirst du dir selbst bewusster (Selbstbewusstsein) und manifestierst deine Zukunft immer genauer (Selbstvertrauen).

Sicherlich hast du bemerkt, dass Menschen im hohen Alter kaum Selbstzweifel zeigen. Die Lebenserfahrung machte sie stark. Dein Leben, jeder Tag, macht auch dich stärker, selbstbewusster und gelassener.

Übung: 

Gut-gemacht-Dose

Gestalte dir eine Box, Dose oder Schachtel. Immer, wenn dir etwas Gutes passiert, du etwas gut kannst, dir Freude bereitet, du stark oder mutig warst, du eine schöne Erinnerung nicht vergessen willst – schreibe es auf einen Zettel und werfe es in die Box. Am Jahresende – oder wenn du starke Selbstzweifel hast oder unzufrieden bist – öffne sie.

Du wirst sehen, was in so kurzer Zeit (nicht mal 1 Jahr) alles Gute dir widerfahren ist. Nun hast du es aber schriftlich, kannst dich daran festhalten und Selbstbewusstsein gewinnen. Mache deinen Fortschritt sichtbar und jederzeit greifbar, somit wird dein Selbstvertrauen einen gewaltigen Schub bekommen, und zwar dann, wann du ihn benötigst – du musst nur deine Box öffnen.

Noch mehr Selbstreflektion & Selbsterkenntnis findest du im Arbeitsbuch

Selbstvertrauen gewinnen 14: Pflanze & ernte Glück

Selbstvertrauen und Selbstbewusstsein entsteht vor allem in jungen Jahren durch das Lob der eigenen Eltern. Auch später erlernen wir dies durch die Bestätigung von außen, von anderen Menschen.

Jeder mit einer gesunden Portion Selbstvertrauen ist wesentlich glücklicher, gesünder und ein angenehmerer Zeitgenosse. Wir können anderen und gleichzeitig uns selbst helfen, wenn wir mehr positive Worte in die Welt hinaustragen. Einfach mal jemanden loben, ein Kompliment machen und nette Worte, zeitgleich mit guter Laune, einem anderen Menschen schenken. Deine Stimmung verbessert sich. Du bist glücklich und dein Gegenüber auch. Ein positiver Effekt, der weitergetragen werden kann, der dich stärkt und auch dem anderen Menschen Selbstbewusstsein geben wird.

Da Menschen, die glücklich sind, gerne geben und es auch menschlich ist, etwas zurückgeben zu wollen, um das Gleichgewicht zu wahren, wirst du sehr wahrscheinlich ein Kompliment zurückkommen. Das wiederum stärkt auch dein Selbstvertrauen und Selbstbewusstsein.

Nach der Zeit wirst du merken, wie positiv Menschen auf dich reagieren und wie du selbst immer mehr Worte der Anerkennung und Wertschätzung zurückbekommen wirst. Dies lässt dein Selbstvertrauen und Selbstbewusstsein stetig wachsen.

Übung: 

  • Mache täglich 1 Kompliment!

Man findet immer Fehler, wenn man sie sucht.

Sei ein Vorbild. Lege selbst den Fokus auf die positiven Dinge und erwähne diese. Sei ein Vorbild und konzentriere dich nicht auf das Negative, denn dies findet man immer, wenn man es finden möchte.

Glücklich sein – So geht’s!

Selbstvertrauen gewinnen 15: Lächle

Jeder wird gerne angelächelt. Wenn jemand lacht, wissen wir, dass alles gut ist, keine Gefahr droht. Wir sehen selbst gerne in lächelnde Gesichter, denn das beruhigt uns und bringt auch uns zum Lachen. Versuche doch mal in ein lachendes Gesicht zu sehen und selbst nicht zu grinsen – ganz schön schwer ;)

Wenn du selbst lachst, sogar, wenn du dich dazu zwingst, werden Glückshormone ausgeschüttet, die nicht nur beruhigend wirken, sondern auch aktivierend und dein Selbstvertrauen beeinflussen. Du fühlst dich schlagartig ruhiger, bist munterer und fühlst eine angenehme Wärme in dir. Plötzlich sieht die Welt auch ganz anders aus, einfach nur, weil du lachst, weil dein Körper Glückshormone produziert.

Also, lächle dich an. Lache so oft es geht am Tag! Finde überall, in jeder Tätigkeit, die Freude und nimm jede Herausforderung mit einem Gewinnerlächeln an. Lächle anderen, sowie dir selbst, immer mit einem selbstbewussten, strahlenden Lächeln entgegen.

Lächeln macht glücklich!

Übung: 

  • Wie fühlst du dich (Skala 1-10)?
  • Schau dich in den Spiegel und lächle dich 1 Minute lang an.
  • Wie fühlst du dich nun (Skala 1-10)?

Selbstvertrauen gewinnen 16: Blickkontakt

Da die Angst, abgelehnt zu werden, zu der sozialen Phobie gehört und hauptsächlich für geringes Selbstbewusstsein verantwortlich ist, gilt es diese zu besiegen. Wir müssen uns unseren Ängsten stellen, neue Erfahrungen mit den angsteinflößenden Situationen machen, um die schrecklichen Szenarien zu vertreiben und durch schöne, neue Erlebnisse austauschen zu können. Das bedeutet, wenn wir Angst haben, von Menschen abgelehnt zu werden, müssen wir uns Menschen solange aussetzen, bis wir genügend positive Erfahrungen gesammelt haben, um die Angst ablegen zu können.

Übung: Versuche so oft es geht solange wie möglich Blickkontakt zu halten. Stelle dir selbst eine Challenge. Starte mit 3 Sekunden und steigere dich auf 5, 6, 7, 8, 9 Sekunden Augenkontakt halten.

Du wirst sehen, dass andere dich selbstbewusster wahrnehmen werden und du dich auch selbst selbstbewusster fühlen wirst. Gewöhne dir an, einen intensiven, langen Blickkontakt zu haben, denn das zeichnet Menschen mit viel Selbstvertrauen aus. Anfangs kannst du im Kopf leise mitzählen, bis es zu einer festen, selbstbewussten Gewohnheit geworden ist. Wenn du schon zu den Fortgeschrittenen zählst, dann kannst du Blickkontakt mit Fremden Menschen herstellen, diese anlächeln oder sogar ansprechen.

Übung: Versuche jeden Tag jemanden anzusprechen – ob es der Taxifahrer ist, der Mann im Bus, die Dame an der Ampel, ein Kind am Spielplatz. Grüße diese Person, mache ihr ein Kompliment oder stelle eine Frage („Geht es hier zu … Könnten Sie mir die Uhrzeit sagen?“).

Zu Beginn wirst du noch großen Scham verspüren und die Angst, abgelehnt zu werden. Mit der Zeit wirst du aber immer selbstbewusster auf Menschen zugehen, da du feststellst, dass die meisten Menschen positiv auf dich reagieren. Daher ist deine Angst unbegründet, irrational und unnötig belastend. Du hast neue, positive Erfahrungen dazu sammeln können, welche dein Selbstvertrauen pushen und deine Angst endgültig verschwinden lassen.

Noch mehr Übungen gibt`s in den Arbeitsbüchern

Selbstvertrauen gewinnen 17: Gewinne gedanklich

Besiege die Herausforderung gedanklich.

Wenn du weißt, dass eine herausfordernde Situation auf dich zukommt, bei der du eine extra Portion Selbstvertrauen benötigst, kannst du diese vorab gedanklich durchspielen, bewältigen und somit Selbstvertrauen gewinnen.

Übung: 

  • Beschreibe die Situation. Was könnte passieren?
  • Wie möchtest du dich verhalten?
  • Was könntest du sagen?
  • Wie wirst du dastehen?

Beobachte dich genau von außen. Spiele diese Szenarien immer wieder durch.

Umso öfters du im Trockentraining Herausforderungen bewältigst, desto weniger bedrohlich scheint diese zu werden. Denn wenn wir wissen, was auf uns zukommt, wir das immer wieder durchspielen und einen positiven Ausgang heraufbeschwören, glauben wir nicht nur diesen positiven Ausgang und erwarten diesen in der realen Welt, sondern wir erfahren durch eine bereits bekannte Situation (alles Neue macht Angst) mehr Selbstvertrauen.

Dieses Trockentraining kann zum Beispiel bei Prüfungsangst, Angst eine Präsentation zu halten, die Unsicherheit beim Kennenlernen neuer Menschen, beim Ausprobieren neuer Aktivitäten eingesetzt werden.

Selbstvertrauen gewinnen 18: Rollentausch

Versetze dich in eine andere Person.

Manchmal fällt es uns schwer, uns selbst als starke, selbstbewusste Person zu sehen. Wenn wir zu weit von dieser Vorstellung weg sind, nicht mal gedanklich uns voller Selbstvertrauen vorstellen können, wird es auch in der realen Welt schwer möglich sein. Hier hilft eine Vorstellungsübung, Selbstvertrauen zu gewinnen und Selbstbewusstsein auszustrahlen.

Übung: 

Denke an eine Person, die du als besonders selbstbewusst empfindest, die nichts aus der Fassung bringt, stets überzeugt von sich selbst und dem eigenen Sieg ist. Beobachte diese Person genau:

  • Wie ist der Blick? Die Körperhaltung?
  • Was könnte diese Person sagen? Wie sagt sie es?

Versuche dich nun in diese Person hineinzuversetzen und diese zu imitieren. Spiele diese Person, sei diese Person, werde diese Person.

Wenn wir eine andere Person spielen, diese nachmachen, fällt es uns oft viel leichter ein Verhalten zu ändern. Diesen Effekt können wir nutzen, um in herausfordernden Situationen Selbstbewusstsein und Selbstvertrauen zu bekommen.

Selbstvertrauen gewinnen 19: Moderator

Sei Moderator – kommentiere jede Handlung, feuere dich an.

Wenn sich der innere Kritiker in deine Gedanken einschleicht, hole deinen inneren Cheerleader hervor. Dieser wird dir die Worte der Anerkennung und Wertschätzung  mit einer Portion Humor in dein Leben bringen und dein Selbstbewusstsein stärken.

Übung: 

Sei heute dein Moderator und persönlicher Kommentator des Lebens. Wie ein Sportkommentator bei einem Fußballspiel kommentierst du alles, was du machst. Ob du den Kaffee erfolgreich in die Tasse gießt, den Brief mit Leichtigkeit in den Briefkasten wirst, den Boden saugst, eine Nachricht versendest – alles wird spannend berichtet. Du feuerst dich an, feierst deine Siege laut, denn dein Leben ist aufregend und wert jedes Detail zu kommentieren und zu loben.

Dadurch wirst du nicht nur viel aufmerksamer darauf, was du alles an einem Tag erledigst, du wirst auch viel mehr Spaß bei allem haben. Denie negativen Gedanken deines inneren Kritikers haben dadurch keinen Platz und dein selbstbewusstes Ich kommt zum Vorschein.

Selbstvertrauen gewinnen 20: Dankbarkeit

Dankbarkeit ist der Weg zum Glück.

Dankbar zu sein, für das, was man hat, ist der Weg zu einem zufriedenen Leben und deinem Wohlbefinden. Wir legen den Fokus nicht auf das, was schlecht läuft, wo wir versagt haben oder versagen könnten – nein, wir legen den Fokus auf das, was bereits gut läuft, was wir können, schon erreicht haben, was wir in diesem Augenblick alles haben.

Und glaub mir – das ist einiges. Jedoch haben wir uns an die Umstände bereits gewöhnt, wir schätzen alltägliche Dinge nicht mehr und auch unseren Fortschritt sehen wir nicht. Kannst du dich noch erinnern, als du nicht laufen könntest? Nicht selbstständig essen? Als du noch keinen Führerschein hattest? Als du das Multiplizieren noch nicht beherrscht hast?

Du hast gewaltige Fortschritte gemacht, so viel schon gelernt, dir so viel erarbeitet. Sei stolz darauf! Und sei stolz darauf, was für ein Glück du hattest, überhaupt das Licht der Welt erblickt zu haben. Du bist einer aus 10.000 gewesen – das beste, schnellste Spermium – das bist du! Sei dankbar in dieser Zeit aufwachsen zu dürfen, ohne Krieg, mit ausreichend Nahrung und frischem Wasser. Sei dankbar für die abertausenden Möglichkeiten die dir offenstehen – wo du lebst, wie du lebst, wen du liebst. Das ist nicht selbstverständlich und das sollten wir uns alle öfters mal ins Gedächtnis holen.

Übung: 

  • Wofür bist du dankbar?

Schreibe eine Liste mit 20 Dingen, für die du dankbar bist.

Diese Übung kannst du auch jederzeit machen – im Auto, wenn du im Stau stehst, vor dem Essen, in einer Satzpause beim Beintraining, beim Spielen gemeinsam mit dem Kind oder mit dem Partner abends im Bett. Frage dich, wofür du heute oder allgemein in deinem Leben dankbar bist. Dadurch wirst du dich ruhig fühlen, stark, klar, besonnen und natürlich äußerst glücklich. Zusätzlich wächst dein Selbstvertrauen. Die Last und Schwere wird dir von den Schultern genommen und weicht einer angenehmen Leichtigkeit. Dies beruhigt den inneren Kritiker, mindert die Bedeutung seiner kritisierenden Worte und gibt dir Hoffnung mit einer Portion Selbstbewusstsein.

Noch mehr Selbstvertrauen?

Wenn du dein Selbstvertrauen noch mehr stärken möchtest, findest du weitere hilfreiche Übungen im Arbeitsbuch:

Arbeitsbuch: Selbstvertrauen gewinnen – Selbstzweifel besiegen

Deine Sabrina